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En quoi l’entraînement physique et la nutrition peuvent lutter contre le vieillissement ?

Marche nordique. Excellent !! Running - Course à pied - Jogging Musculation en salle Musculation en salle

[dropcap custom_class= »normal »]Une de mes amies de longue date organise régulièrement des afterworks qui visent à réunir un groupe de personnes qui viennent parler de leur job, de leur recherche de job, de leur passion ou de leur hobby, de leur projet ou de leur talent. L’idée étant de mettre en synergie l’ensemble du groupe, au sein duquel chacun apportera sa propre expérience. Il se crée ainsi une ambiance chaleureuse et décontractée, mais aussi un réseau, des échanges d’idées, d’adresses  et pourquoi pas de projets. En sorte, une atmosphère de coaching collectif.[/dropcap]

Afin d’apporter à ces réunions un surcroît d’intérêt, certains participants peuvent intervenir en sollicitant le débat sur un thème précis.

Mardi dernier, j’étais donc conviée à venir écouter Georges un membre de notre réseau, sur un sujet qui nous interpelle à tout un chacun : « En quoi l’entraînement physique et la nutrition peuvent lutter contre le vieillissement »?

Georges nous parle de sa propre expérience d’une part, mais de plus, fort convaincu par les bienfaits du sport associé à une nutrition adéquate, c’est à Paris Descartes qu’il prépare son Master en entrainement, biologie, nutrition et santé. Une future vocation de coach sportif ? Pas forcément ! Georges vient de prendre sa retraite après une carrière d’ingénieur au sein d’un grand Groupe, et c’est parce qu’il est à présent plus disponible, qu’il prend le temps d’approfondir un sujet qui le sensibilise.

Ce que nous apprenons d’emblée alors que Georges nous projette un tableau de « Aging Report » traduisez vieillissement de l’homme, c’est que le corps gagne un certain pourcentage de matière grasse avec l’âge et ceci sans rien faire ! Pourquoi ? Parce que les hormones baissent avec les années, et que celles-ci jouent un rôle capital dans l’équilibre masse maigre / masse grasse. Il faut savoir que les hommes sont autant concernés par la baisse d’hormones que les femmes, même si ces dernières le sont un peu plus à la ménopause. Ce qui est également stupéfiant, c’est la problématique de fonte musculaire avec l’âge, quand on sait que le corps commence à vieillir à partir de 30 ans.

Nous nous retrouvons donc confrontés à une baisse d’hormones, une prise de masse graisseuse et une fonte musculaire (la sarcopénie) ! Nous perdons près de 50 % de masse musculaire entre 20 et 80 ans tout en sachant que progressivement les muscles sont remplacés par d’autres tissus, notamment graisseux.

De même pour le capital osseux. C’est autour de 20 ans que nous connaissons notre pic de masse osseuse. Il faut donc faire du sport entre 12 et 20 ans pour maximiser ce pic. Une fois constitué, ce capital  va décroître au fil des ans avec une accélération pour les femmes à la ménopause (ostéoporose). Mais, là aussi, le déclin peut être ralenti par l’activité physique.

Enfin, la machine cardiaque ! La fréquence cardiaque se mesure comme suit : 220 – l’âge. Exemple : 220 – 50 ans = 170 (de fréquence cardiaque). Un homme de 20 ans, aura une fréquence cardiaque de 200. La fonction cardiaque est de ramener de l’oxygène à tous les tissus, et là aussi, le débit baisse avec l’âge. Seul un entrainement sportif régulier peut la maintenir à un niveau satisfaisant. Mais il y a une différence entre quelqu’un qui est entrainé en endurance et un sédentaire !

Alors, comment mieux résister à l’épreuve du temps ? Car il faut savoir que ce processus peut être retardé et nous faire gagner plusieurs années de vieillissement.

Deux petites choses : faire fonctionner ses muscles et apporter au corps une alimentation ciblée à index glycémique bas et riche en protéines.

L’activité physique fait remonter le taux hormonal d’une façon naturelle et fait fondre la masse graisseuse au profit de la masse musculaire. Elle ralentit la décroissance du capital osseux et maintient une bonne fréquence cardiaque.

Quelles activités physiques se détachent des autres pour un bon fitness cardiaque, une bonne endurance, une bonne fonte des graisses et le maintien d’un bon capital osseux ?

Deux incontournables : La course à pied et la marche rapide !! On entend par marche rapide du 5 à 7km/heure en dépassant largement les 40 premières minutes d’échauffement, puisque ce n’est que passé ce délai que le corps commence à puiser dans les graisses et que le travail d’endurance s’effectue. La course à pied est également excellente si on ne tombe pas dans l’excès (nocive pour les articulations et plus vieillissante pour le corps concernant les marathoniens). Viennent ensuite, les activités physiques telles le vélo, la natation etc.

Concernant le capital osseux, la corde à sauter est un passeport santé contre l’ostéoporose ! La course à pied également, en fait tout ce qui apporte une onde de choc.

Un autre incontournable à partir de 45 ans, c’est la musculation ! C’est par la musculation que l’on va gagner en muscle en détruisant la masse grasse. Pour cela il faut être en salle pour accéder à certaines machines, sauf si vous avez l’opportunité d’en installer quelques-unes chez vous. Pensez également à travailler votre flexibilité par certains exercices que l’on peut retrouver dans le yoga ou le pilates.

Par ailleurs, les besoins énergétiques diminuant avec l’âge, il faut être dans une restriction calorique associée à de l’exercice physique. Alors autant bien choisir ses aliments en favorisant un équilibre entre les protéines (pour le muscle), les légumes, les sucres lents tels les lentilles ou pois chiches et des fruits secs comme les noix, amandes, pistaches, noisettes etc.

On distingue schématiquement trois approches de l’avancée en âge.

  • Les « joueurs » qui jouent leur vie aux dés à l’image de cet homme en surcharge pondérale, fumeur ayant eu un infarctus, diabétique et qui ne veut pas changer de comportement « puisqu’il faut bien mourir de quelque chose» !
  • Les « mécaniciens » qui considèrent leur corps comme une mécanique à réparer en cas de panne. En cas d’hypertension, ils vont prendre un traitement mais ne changeront rien à leur hygiène de vie !
  • Les « jardiniers », majoritairement des femmes, qui ont le plus de chances de vivre longtemps, car ils sont dans l’observation et l’anticipation !

Conclusion : ça n’est que dans l’augmentation de l’effort physique et la restriction alimentaire que notre locomotive tiendra la route. Aurons-nous le droit de goûter aux tartes que nous cuisinerons avec amour pour nos petits-enfants ? Et bien disons que ce sera une bonne raison de leur laisser la plus grosse part…

TOP DEPART, le beau temps est revenu, c’est parti pour enfiler les baskets, courez, marchez et à chaque pas, pensez à toutes ces années que vous êtes en train de gagner !!!

 

 

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